少吃一餐减不了肥！营养专家给出5个技巧

受访专家：广西民族大学相思湖学院烹饪与营养系副教授 黄傲

环球时报健康客户端记者 高嘉悦

【资料图】

爆膏奶油虾、避风塘炒蟹、椒盐焗濑尿虾……广州某餐厅内，一道道当地特色佳肴被呈上餐桌，往来食客络绎不绝，人气火爆。据了解，“五一”期间，广州几乎全部餐厅爆满，平均等位时间要一两个小时起步。“最近客流超出以往，店里有些食材来晚了就没有了。”广州某餐厅店员一边忙一边向“环球时报健康客户端”记者介绍道。这样的场景在全国各地都很普遍。据商务部监测数据，“五一”假期，全国重点零售和餐饮企业销售额同比增长18.9%。

假期结束，大吃大喝了一通的人们有的加紧锻炼，甩掉放纵带来的“肉肉”，有的则用“断食”来弥补内心的愧疚，比如不吃早餐或晚餐、每周挑一天禁食、不吃主食等。然而，美国俄亥俄州立大学最新研究发现，如果没有坚持锻炼的话，即使不吃饭或吃减肥药，也无法显著减重。

研究人员分析了超过2万名成年人数据，比较了各种减肥方法的效果。有趣的是，那些没有达到显著效果的人经常报告说，为了减肥，他们不吃饭，或是采用低碳水饮食、流质饮食等，甚至吃减肥药、泻药或催吐。研究人员表示，这些减肥方法是不可持续的，只有改善日常习惯和饮食模式，才能达到理想的减肥效果。

广西民族大学相思湖学院烹饪与营养系副教授黄傲表示，假期游玩、聚会大大增加人们消费零食等超加工食品的频率，亲朋聚餐吃的大多是高蛋白、高油脂菜肴，过量饮食短期内会使体重增加。肥肉容易长，减下去却很难。“减肥是需要长期坚持的，人体减肥周期一般是 90~180 天左右，如果指望着节后少吃或不吃一两顿来减肥，体重确实会有一定程度下降，但是减脂效果并不明显。”黄傲说，喜爱美食是人的天性，减肥则是对抗天性。因此，很多时候单靠毅力去节食甚至断食，效果并不好，而且会很痛苦。尤其一些上班族，工作压力较大、心思较重，靠毅力逼迫自己断食减肥，时间长了，减肥就如同打气球一样，打着打着就爆了，不仅影响情绪，还容易出现报复性饮食，大大增加反弹风险。

黄傲认为，减肥需要一些小技巧：

1.偶尔大吃大喝后，不要内疚，不要纠结，不要给自己施加额外的压力，更不要去做催吐等极端行为。

2.吃完高油脂、高蛋白菜肴后的一段时间，尽量增加素食来“平衡”饮食，少吃或不吃超加工食品，尤其是油炸食品。如果觉得素食味道过于寡淡，可以改善烹饪方式，用鲜味或者酸味来改善纯素食口味，如用高汤、酱、皮蛋等熬成鲜汤，再用其煮青菜。

3.放慢吃饭速度，增加咀嚼次数，每口食物保证咀嚼30次。

4.少食多餐，正餐间隙可以用坚果、水果充饥，避免过度饥饿而不自觉地增加正餐食量。

5.合理安排锻炼时间，比如把起床闹钟设得早一点，利用早晨这段时间运动来提高代谢水平，年轻人还可以利用工作间隙的零散时间，做些短时间的高强度运动。▲

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